最近注目されている「睡眠」

睡眠がしっかりとれている方は昼間眠くなることもなく、仕事にも集中ができます。睡眠とは、ただ寝ればよいというものでもなく、睡眠の「量」と「質」が関係しています。日本人は欧米諸国と比べると睡眠時間が短いです。特に女性の睡眠時間は短すぎると言われています。女性の睡眠時間が男性より短い国は、日本以外で韓国とメキシコくらいしか無いのです。

そこで、今回は質の良い睡眠のとり方と、ストレッチについてお伝えしていきます。

質の良い睡眠のとり方

睡眠時間がいくら長くても、質が良い睡眠をとれていないと「体の休息が十分」とは言えません。そこで、質の良い睡眠とはどのようなことなのか。自律神経との関係性などをお伝えしていきます。

質の良い睡眠とは？

「質の良い睡眠」には、「夢を見ないほうが良い」と聞いたことがあるかもしれません。睡眠中には、「ノンレム睡眠(深い眠り)」と「レム睡眠(浅い眠り)」を自然と繰り返しています。「レム睡眠(浅い眠り)」のときには、基本的に筋肉は動きませんが脳は活動している状態です。これが夢を見る状態です。睡眠中は夜から朝にかけて、ノンレム睡眠とレム睡眠が４～５回繰り返されます。寝始めてから3時間以内にノンレム睡眠に達すると、起床時に「すっきり寝た」という気持ちになります。

また、寝始めてから２～３時間後に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは単に「成長」のためのホルモンだけではなく、「疲労回復」や「細胞の修復」にも関係するため、肌をきれいに保ちたい方は、睡眠の質を上げることが大前提になります。

質の良い睡眠のために大切なこと

朝ご飯を食べる、適度な運動をする、寝る前に軽いストレッチをするなど、１日の生活のリズムを作っていきましょう。さらに、お風呂は４０度くらいのぬるめのお湯にゆっくりとつかりましょう。リラックス効果が得られ、高くなった体温を放熱しようと血管が開いてくれます。血管が開くことで血液の流れが良くなり、副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になることで、深い眠りへと導かれていきます。

朝の目覚めは睡眠計にしてみませんか

せっかく質の良い睡眠がとれても、目覚まし時計の大きな音で目覚めてしまうのは、朝の目覚めが悪くなってしまい台無しです。そこで朝の目覚めは、目覚まし時計から、睡眠計に変更してみませんか？

睡眠計は、設定した時間から６０分前までの任意の時間の間で、目覚めやすいアラームを鳴らしてくれる優れものです。最近では、睡眠アプリなどもたくさんあり、アプリの中にひとりひとりの睡眠に合わせて起こしてくれるものもあります。自分の睡眠の質も分かり、更には心地よい目覚めも手に入ります。ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

睡眠不足になると病気の恐れ

睡眠不足が慢性化すると、高血圧や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病の原因になるともいわれています。そうならないためにも、いまからできることをおこなっていきましょう。

寝る前のストレッチ

寝ないといけないのに、寝られない。寝る前に携帯を見始めたら止まらない。寝る前にテレビを見ていたら、目が覚めてしまった。いつの間にか時間が過ぎてしまっている。この生活を続けていくと、寝る前に「携帯を見る」「テレビを見る」というのが習慣になってしまいます。

そこで、その習慣を変えるためにストレッチをおススメします。ここでは、誰でも簡単に出来るストレッチ・運動をいくつかお伝えしていきます。電気を消して行いましょう。

深呼吸・ストレッチ中の呼吸

寝る前に、深呼吸をしましょう。日常生活の早いペースの呼吸から、ゆっくりのペースの呼吸に変えていくことで心が落ち着いてきます。「私は今から寝ますよ」と、身体に言い聞かせるように。数回繰り返していくと、心が整ってきます。

これからストレッチをお伝えしますが、ストレッチ中も深呼吸を続けるようなイメージでゆったりと呼吸をしていきましょう。

座って首ほぐし

まず、布団の上に座り首の後ろを親指でほぐしていきます。ほぐし方はどんな形でも良いです。肩のあたりから、首の一番上までゆっくりと時間をかけてほぐしていきます。首の後ろには、血管が集まっています。ここをほぐしてあげることで。身体全体が温まりやすくなります。

座ったまま腕回し運動

両手を肩に当てて、肘で円を描くように回していきます。ゆっくりと時間をかけて前まわし５回後ろ回し５回、おこないましょう。終わったら、力を抜いて深呼吸をします。

胸伸ばし・背中伸ばしストレッチ

両手を胸の前で組み、息を吐きながら手を遠くへ引っ張ります。この時に、背中を丸めながらおこないましょう。吸った呼吸を、背中に流すようなイメージで。ゆっくりと１０秒数えましょう。

次に、両手を背中の後ろで組みます。息を吸いながら胸を広げていきます。胸いっぱいに呼吸を流し込みながら１０秒数えましょう。

終わったら力を抜いて、ゆっくり休みましょう。

仰向けに寝て足首運動

最後に仰向けに寝て、足首を動かしていきます。つま先を遠くへ５秒間伸ばしていきます。そして、一気に力を抜きます。

次に、つま先を天井へグッと向けて５秒間キープ。そして一気に力を抜きましょう。これを３SET繰り返していきましょう。

睡眠とストレッチ

睡眠前にストレッチが習慣になると、体内環境が整い質の良い睡眠がとりやすくなります。